La nutricionista Cristina Barrous ha compartido su experiencia sobre la cantidad adecuada de proteínas que debemos consumir diariamente. En un mundo donde la malnutrición es un problema creciente, Barrous enfatiza la importancia de elegir alimentos de calidad en lugar de productos procesados para asegurar una ingesta proteica adecuada.
La proteína es esencial para la regeneración de tejidos como piel, músculos y huesos.
La ingesta diaria recomendada varía según el nivel de actividad física: 0.8 g/kg para inactivos, 1.2 g/kg para actividad moderada y hasta 1.8 g/kg para actividad intensa.
Las fuentes de proteína se dividen en animales (huevos, carne, pescado) y vegetales (legumbres).
La calidad de la proteína es crucial; la proteína animal es más completa y mejor absorbida por el cuerpo.
Los suplementos proteicos son innecesarios para la mayoría de las personas y deben ser reservados para casos específicos.
La Importancia De La Proteína
La proteína es un macronutriente fundamental que desempeña un papel crucial en la regeneración de tejidos. La piel, los músculos y los huesos dependen de una ingesta adecuada de proteínas para mantener su salud y funcionalidad. Sin embargo, es vital consumir la cantidad correcta, ya que un exceso puede llevar a problemas de salud como la deshidratación y la acumulación de grasa.
Fuentes De Proteína
Las proteínas pueden obtenerse de dos fuentes principales:
Proteínas Animales:
Carnes Magras:
Pollo sin piel: Una excelente fuente de proteína magra, baja en grasa y versátil para diversas preparaciones.
Cortes magros de res (lomo, solomillo): Ricos en hierro y vitamina B12, además de proteína de alta calidad.
Pavo: Similar al pollo, pero con un sabor ligeramente diferente y también bajo en grasa.
Pescados y Mariscos:
Salmón: Rico en ácidos grasos omega-3, además de proteína de alta calidad.
Atún: Otra excelente fuente de proteína y omega-3, pero se recomienda moderar su consumo por el contenido de mercurio.
Camarones: Bajos en grasa y calorías, pero con un buen aporte de proteína.
Lácteos:
Yogur griego: Con un alto contenido de proteína y probióticos beneficiosos para la salud digestiva.
Queso cottage: Bajo en grasa y rico en caseína, una proteína de digestión lenta que favorece la recuperación muscular.
Huevos: Es una proteina casi perfecta, ya que contiene todos los aminoacidos esenciales.
Proteínas Vegetales:
Legumbres:
Lentejas: Ricas en fibra, hierro y proteína, ideales para sopas y guisos.
Garbanzos: Versátiles para hummus, ensaladas y guisos, con un buen aporte de proteína y fibra.
Frijoles (negros, rojos, pintos): Excelentes fuentes de proteína, fibra y antioxidantes.
Otros Alimentos Vegetales:
Tofu: Elaborado a partir de soja, es una fuente completa de proteína y calcio.
Tempeh: Similar al tofu, pero con una textura más firme y un sabor más intenso.
Quinoa: Un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de fibra y minerales.
Semillas de chía: Contienen una buena cantidad de proteina, y fibra.
Semillas de cañamo: Contienen todos los aminoacidos esenciales.
Combinación de Proteínas Vegetales:
La combinación de legumbres con cereales (arroz y frijoles, lentejas con pan) proporciona todos los aminoácidos esenciales.
La combinación de legumbres y semillas, ayuda a tener una proteina completa.
Calidad de la Proteína:
Aminoácidos Esenciales:
Son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.
Son fundamentales para la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y el crecimiento muscular.
Proteína Animal vs. Vegetal:
La proteína animal suele contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, lo que la convierte en una proteína completa.
Las proteínas vegetales pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se recomienda combinarlas para obtener un perfil completo o buscar el suplemento adecuado.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA):
Leucina, isoleucina y valina: Son esenciales para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio.
Pueden ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Recomendaciones De Ingesta
La cantidad de proteína que una persona necesita depende de su peso y nivel de actividad física. Aquí hay una guía rápida:
Inactivos: 0.8 g/kg de peso.
Actividad Moderada: 1.2 g/kg de peso.
Actividad Intensa: 1.8 g/kg de peso.
Ejemplo de Cálculo:
Si una mujer pesa 65 kg y tiene una actividad física moderada, necesitaría aproximadamente 78 g de proteína al día. Esto podría lograrse con:
2 huevos (15 g)
150 g de pollo (38 g)
100 g de salmón (25 g)
Suplementos Proteicos: ¿Son Necesarios?
Barrous advierte que los suplementos proteicos, como batidos y yogures altos en proteínas, no son necesarios para la mayoría de las personas. Solo deben ser considerados en casos de déficits claros o para atletas profesionales con requerimientos específicos. Para la población general, es más efectivo centrarse en una dieta equilibrada y variada.
Conclusión
La clave para una ingesta adecuada de proteínas no radica en consumir productos procesados altos en proteínas, sino en elegir alimentos de calidad y adaptarlos a nuestras necesidades individuales. La salud no se mide solo por la cantidad de proteína que consumimos, sino por la calidad de nuestra dieta en su conjunto. Mantener un enfoque holístico en la alimentación es esencial para lograr un bienestar duradero.
